Durerile cervicale, sau durerile de gât, sunt o problemă comună întâlnită la multe persoane care petrec mult timp la birou, mai ales în fața unui computer. Pozițiile incorecte, statul prelungit într-o poziție fixă și lipsa mișcării pot duce la tensionarea mușchilor gâtului și la apariția durerilor cervicale. Aceste dureri pot afecta nu doar gâtul, ci și umerii, spatele superior și chiar capul, provocând migrene sau dureri de cap.
Din fericire, există exerciții simple și eficiente care pot ajuta la reducerea durerilor cervicale și la prevenirea lor. În acest articol, îți vom prezenta câteva exerciții rapide, pe care le poți face la birou, pentru a ameliora durerile gâtului și a îmbunătăți postura.
- Rotiri ale capului
Exercițiile de rotație ale capului sunt excelente pentru relaxarea mușchilor gâtului și reducerea tensiunii. Acestea ajută la îmbunătățirea mobilității cervicale și la prevenirea încordării.
Cum ajută?
- Ajută la eliberarea tensiunii din gât și umeri.
- Crește flexibilitatea gâtului și îmbunătățește mișcările.
Cum să o faci?
- Stai drept pe scaun, cu spatele aliniat și capul în poziție neutră.
- Începe prin a-ți înclina încet capul spre umărul drept, apoi rotește-l spre dreapta, ca și cum ai vrea să privești în spate.
- Continuă rotația și întoarce capul spre stânga, apoi coboară-l ușor spre umărul stâng.
- Repetă de 5-10 ori, executând mișcarea lent și controlat.
- Întinderi laterale ale gâtului
Aceste întinderi sunt excelente pentru relaxarea mușchilor laterali ai gâtului și reducerea rigidității.
Cum ajută?
- Ameliorează durerea și încordarea din partea laterală a gâtului.
- Crește flexibilitatea și mobilitatea mușchilor gâtului.
Cum să o faci?
- Stai drept pe scaun, cu spatele relaxat și umerii lăsați jos.
- Înclină-ți încet capul spre umărul drept, menținând umerii relaxați și capul pe linia corpului.
- Ține poziția timp de 10-15 secunde, apoi revino la poziția inițială.
- Repetă același exercițiu și pe partea stângă.
- Realizează 3-5 repetări pe fiecare parte.
- Torsionarea gâtului (rotiri de trunchi)
Acest exercițiu ajută la detensionarea mușchilor gâtului și a umerilor, favorizând flexibilitatea și mobilitatea.
Cum ajută?
- Îmbunătățește rotația și flexibilitatea gâtului.
- Reduce rigiditatea și tensiunea din zona cervicală.
Cum să o faci?
- Stai drept pe scaun, cu picioarele ușor depărtate și spatele drept.
- Întoarce capul spre dreapta cât de mult poți, fără a forța, și ține această poziție timp de 5-10 secunde.
- Revenind la poziția inițială, rotește capul spre stânga și menține poziția timp de 5-10 secunde.
- Repetă de 5-8 ori pe fiecare parte.
- Ridicarea umerilor (Shrugs)
Acest exercițiu ajută la relaxarea și întinderea mușchilor umerilor și gâtului, reducând tensiunea acumulată în zona cervicală.
Cum ajută?
- Eliberează tensiunea din gât și umeri.
- Ajută la întinderea mușchilor supraîncărcați de statul pe scaun.
Cum să o faci?
- Stai cu spatele drept și brațele pe lângă corp.
- Ridică-ți umerii cât mai sus, ca și cum ai dori să atingi urechile cu umerii.
- Menține poziția timp de 3-5 secunde, apoi coboară umerii într-o mișcare lentă.
- Repetă de 10-15 ori, pentru a elibera tensiunea din umeri și gât.
- Mișcări circulare ale umerilor
Mișcările circulare ale umerilor ajută la relaxarea mușchilor din zona umerilor și gâtului, reducând disconfortul și întărind flexibilitatea.
Cum ajută?
- Eliberează tensiunea acumulată în mușchii umerilor și gâtului.
- Favorizează mobilitatea articulațiilor umerilor și gâtului.
Cum să o faci?
- Stai drept pe scaun, cu spatele relaxat și brațele pe lângă corp.
- Ridică umerii în sus, apoi rotește-i într-o mișcare circulară, înspre spate.
- Execută 10 rotații mari într-o direcție, apoi schimbă direcția și repetă pentru încă 10 rotații.
- Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii și la îmbunătățirea circulației.
- Întinderea mușchilor gâtului cu mâna
Acest exercițiu ajută la întinderea și relaxarea mușchilor gâtului care sunt adesea încordați din cauza poziției statice la birou.
Cum ajută?
- Întinde mușchii gâtului și umerilor.
- Reduce rigiditatea și durerea localizată la nivelul gâtului.
Cum să o faci?
- Stai drept pe scaun și relaxează-ți umerii.
- Pune palma mâinii drepte pe partea stângă a capului, ușor deasupra urechii.
- Trage ușor capul spre umărul drept, menținând umerii relaxați și evitând să îi ridici.
- Menține întinderea timp de 10-15 secunde, apoi schimbă partea.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Stretching pentru spate și gât (Cat-Cow)
Acesta este un exercițiu din yoga care ajută la întinderea și relaxarea întregii zone cervicale și a coloanei vertebrale, reducând tensiunea din gât și spate.
Cum ajută?
- Întinde mușchii gâtului, spatelui și umerilor.
- Ajută la îmbunătățirea mobilității gâtului și la reducerea disconfortului.
Cum să o faci?
- Stai pe scaun, cu picioarele la lățimea șoldurilor și cu mâinile sprijinite pe coapse.
- Inspiră adânc, arcuindu-ți spatele în sus (poziția „cow”), ridicând pieptul și privind în sus.
- Expiră și arcuiește-ți spatele spre exterior, coborând capul și bărbia spre piept (poziția „cat”).
- Repetă mișcarea de 10-15 ori, pentru a relaxa și întinde zona cervicală și spinală.
În concluzie
Durerile cervicale cauzate de statul prelungit la birou pot fi ameliorate semnificativ prin exerciții simple și eficiente. Exercițiile prezentate mai sus, precum rotirile capului, întinderile laterale ale gâtului și mișcările circulare ale umerilor, pot ajuta la reducerea tensiunii, îmbunătățirea flexibilității și prevenirea durerilor de gât. Este important să îți iei pauze scurte, dar frecvente, pentru a te ridica, a te întinde și a-ți relaxa mușchii, prevenind astfel afecțiunile cervicale pe termen lung. Integrarea acestor exerciții în rutina ta zilnică poate contribui la menținerea unei bune stări de sănătate a gâtului și a spatelui.
