Tonifierea corpului este un obiectiv comun pentru multe persoane care doresc să arate și să se simtă bine. Un corp tonifiat nu înseamnă neapărat să ai mușchi masivi, ci să ai o siluetă fermă, armonioasă și sănătoasă. Exercițiile de tonifiere te ajută să întărești mușchii, să-ți crești rezistența și să arzi grăsimile, iar când sunt făcute corect și constant, rezultatele nu întârzie să apară. Iată zece exerciții eficiente pe care le poți include în rutina ta pentru un corp perfect.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt un exercițiu complet pentru partea inferioară a corpului, care activează mușchii coapselor, fesierilor și ai gambelor. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și coboară șoldurile ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun invizibil, menținând spatele drept. Revino apoi în poziția inițială.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt ideale pentru tonifierea picioarelor și fesierilor, dar și pentru îmbunătățirea echilibrului. Fă un pas mare înainte și coboară trunchiul până când genunchiul piciorului din față formează un unghi de 90 de grade. Revino și repetă cu celălalt picior.
- Flotări (Push-ups)
Flotările tonifică pieptul, umerii, brațele și mușchii centrali ai corpului. Începe din poziția de plank, cu mâinile plasate la nivelul umerilor, și coboară corpul controlat până aproape atingi solul, apoi împinge înapoi în sus.
- Plank
Plank-ul este un exercițiu excelent pentru tonifierea abdomenului și a mușchilor spatelui. Stai în poziție de plank, sprijinit pe coate și vârfurile picioarelor, menținând corpul drept și contractând abdomenul. Menține poziția cât poți.
- Ridicări de bazin (Glute bridge)
Întins pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, ridică bazinul în sus, contractând mușchii fesieri. Menține poziția câteva secunde și coboară încet.
- Ridicări laterale de brațe
Acest exercițiu tonifică umerii. Ține câte o greutate în fiecare mână și ridică brațele lateral până ajung la nivelul umerilor, apoi coboară controlat.
- Abdomene bicicletă
Întins pe spate, ridică picioarele și fă mișcări alternative ca și cum ai pedala o bicicletă, în timp ce atingi cu cotul genunchiul opus. Acest exercițiu lucrează abdomenul și oblicii.
- Sărituri cu coarda
Săriturile cu coarda sunt excelente pentru tonifierea întregului corp și arderea caloriilor. În plus, dezvoltă coordonarea și rezistența cardio.
- Tracțiuni la bară (Pull-ups)
Acestea tonifică mușchii spatelui, brațelor și umerilor. Dacă ești începător, poți folosi o bandă elastică pentru asistență.
- Mountain climbers
Pornind din poziția de plank, adu alternativ genunchii spre piept într-un ritm alert. Acest exercițiu tonifică abdomenul, brațele și picioarele și oferă un plus de cardio.
Încorporând aceste zece exerciții în programul tău de antrenament, vei obține o tonifiere echilibrată și un corp armonios. Cheia este să fii consecvent, să acorzi atenție formei corecte și să combini antrenamentele cu o alimentație sănătoasă. Astfel, rezultatele vor fi vizibile și de durată, iar tu te vei simți minunat în propria piele.
